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夏に麺類オンリーの食事を続けると……タンパク質が不足して将来寝たきりの可能性も?

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夏の麺食いは筋肉が痩せる(depositphotos.com)

 夏の記録的な猛暑はピークを越えたようだが、まだ日差しが強烈な日も少なくない。長引く暑さに食欲が減退気味な時は、喉ごしの良いうどんや盛り蕎麦、素麺などで軽くランチをすませてしまいたくなるものだ。

 実際、夏は麺類の消費量が非常に多くなる。100世帯の家庭を14日間にわたって調査したところ、夏は他の季節に比べて、うどんや素麺などのメニューが7〜8倍の頻度で登場したというデータもある(出典:MRSメニューセンサス:20代〜60代のメニュー調査)。

タンパク質&運動不足のダブルが危険

 

 そんな炭水果物に偏った食事が増えると、不足しがちになるのがタンパク質。

 タンパク質は体の組織を作るだけでなく、持久力を支える血液中のヘモグロビンや、ホルモンの材料となり、免疫をアップさせるのにも欠かせない栄養素だ。足りなくなれば、体全体の機能低下が起きる。体力がなくなり、夏バテのダメージがより加速するという悪循環に陥る。

 このタンパク質不足に加え、暑さで活動量が減り、運動不足が重なると筋肉の量も減る――という心配も生じる。

 こうした生活が習慣化するとカラダの筋肉量が減ってしまい、日常的に疲れやすくなるだけでなく、将来、「ロコモティブ・シンドローム」に陥るリスクが大きくなる。

 ロコモティブ・シンドローム(運動器症候群・通称ロコモ)とは、骨や関節、筋肉などの運動機能全般が弱くなり、座る・立つ・歩くなどの日常的に必要な動作にも支障をきたす状態のことだ。つまずきや転倒のリスクが上がり、最悪のケースでは骨折して寝たきりになってしまう場合もある。

 「遠い未来のこと、高齢者だけの問題」だと思ったらそれは間違い。最近では、若者たちの間にもロコモ化の兆しが認められている。人のカラダは、トレーニングなどをしなければ筋肉量は20代をピークに減っていく。カラダの運動機能が低下する前に、生活習慣を改善しておきたい。

毎食タンパク質20〜25gを摂ることが大事

 

 では、私たちは1日にどのくらいタンパク質を摂れば良いのか? 目安は、運動習慣のない人なら体重1㎏につき1g。継続的に運動している人なら、1.2〜2gくらいといわれている。

 たとえば、体重60㎏なら少なくとも1日に60gは摂りたい。

 一方で、筋肉などの組織を構成するタンパク質は、体内で常に作り替えられている。最近の研究によれば、「体内では古くなった筋タンパク質を分解し、食事で摂ったタンパク質を利用して新しい筋肉を合成している」――これを1日に何度も繰り返していることがわかったという。

 しかし、タンパク質は脂質や糖質のように体に蓄えられない。食事での供給が不足すると「スクラップ&ビルド」があっという間に滞る。そのため、タンパク質を意識した食事は大事なのだ。さらにいえば、毎回1食あたり20〜25gを継続して摂るのが理想だという。

 タンパク質を多く含む食品は、肉、魚、卵、大豆製品、乳製品など。これらを組み合わせ、1回の食事で「手のひらに乗るくらい」の量を目安に食べると良いだろう。

低糖質・高タンパクの間食を

 

 ちなみに、うどん1玉(230g)に含まれるタンパク質は5.98g、素麺1人分(270g)で9.45g、ざる蕎麦1枚(260g)で12.48g。麺だけで済ませる食事はタンパク質が全然足りていないことがわかる(参考:カロリーSlism)。

 もし素麺やうどんを食べる場合は、できるだけ肉や魚介の天ぷら、大豆製品などを沿えて少しでもタンパク質を補うようにしよう。

 食事で十分にタンパク質を摂れなかった時は、間食で補うのがおすすめだ。いつもの甘いおやつはやめて、代わりにゆで卵やベビーチーズ、ミニソーセージなどを選ぶ。コンビニで手に入るもので十分タンパク質が補給できる。

 また最近、高タンパク・低糖質食を実践する人たちに注目されているのが、沖縄の伝統食材「アンダカシー」だ。

 豚皮をラードでさっくりと揚げたおやつで、注目すべきはその栄養価。こちらのアンダカシーは、1袋30gのうちほぼ半分がタンパク質、しかも糖質ゼロ。小腹が空いたときにパリパリとスナック感覚で食べられて、1日に必要なタンパク質の約4分の1をまかなえるスグレモノ。

 味の種類も、うす塩・チーズ・カレー・ペッパーとバラエティに富み、気分しだいでお好みのフレーバーを選べる。保存料や添加物が入っていないのも魅力的だ。

 ぜひ、こうした機能的な食品を活用して、体全体を若々しく元気に保つタンパク質をおいしく摂っていきたい。
(文=編集部)

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