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筋肉量は季節によって変わる?高タンパクな食事で筋肉量を維持

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筋肉量は季節によって変わる?高タンパクな食事で筋肉量を維持

高タンパクな食事で筋肉量を維持(depositphotos.com)

筋肉量は季節によって変わる?

 味の素株式会社が、今年の8月に発表した「アミノ酸『筋育』レポート」では、重要な夏バテ対策のひとつとして「筋肉量の維持」に着目している。

 それによると、暑い季節は空調が効いた室内にいる時間が増え、熱中症を避けるために外出を控え運動機会も減るために、運動不足になりがちだ。そのために筋肉量が低下し、体温調節のために発汗もしにくいという悪循環に陥るという。

 また、暑さで食欲が減退しがちなためにうどんやそうめんなどの麺類に手を出すことが多く、食事が炭水化物中心になってタンパク質が不足する。

 タンパク質は血液や筋肉を作る主な成分で、疲労回復や持久力アップに欠かせない栄養素だが、糖質や脂肪のように体に蓄えることができないから、本来は毎日継続的に食事から摂取することが必要だ。そのため、タンパク質の摂取不足が続くと、筋肉を維持することが難しくなってしまうという。

 もし、食欲がなくてあっさりしたものばかり食べていたはずなのに「夏太り」していたら、糖質の摂りすぎかもしれない。体脂肪が増えた一方で筋肉が痩せて頑張りの利かない体になり、その結果やる気が出ないという悪循環にハマってしまっている可能性がある。

アミノ酸スコアの高い食材が筋肉をつくる

 もともと私たち日本人の食事は炭水化物が過多な一方で、タンパク質が不足しがちだ。

 特に20年ほど前から、ダイエットブームなどの影響でタンパク質の摂取量は激減し、今や1日当たりのタンパク質摂取量は1950年代と同水準まで落ち込んでおり、摂るべきタンパク質の量が足りない人も増えているとみられている。

 1日に摂りたいタンパク質の目安は、体重1㎏当たり1g。筋肉量を増やしたいなら、1㎏当たり少なくとも1.2gは摂りたいもの。

 「アミノ酸『筋育』レポート」では、タンパク質は一度の食事に偏らせず、毎回の食事から少なくとも20〜25gを摂ることを推奨している。おおよその目安は、タンパク質が豊富な食材を毎食片手一杯分摂るようにすることだ。

 また、タンパク質は量だけではなく「質」にも注目することが大切だという。タンパク質を構成する20種類のアミノ酸のうち、人間の体内ではつくれない9種類の「必須アミノ酸」をバランス良く含む食材を選ぶことだ。

 必須アミノ酸のバランスを表す指標を「アミノ酸スコア」というが、これは100に近いほど理想的で、体内で十分なタンパク質を生成してくれる。このアミノ酸スコアが100の優秀食材である鶏肉、豚肉、牛肉、鶏レバー、馬肉、魚類、牛乳、卵、ヨーグルトなどを組み合わせて毎食しっかり摂るようにしたい。

糖質ゼロのスタミナスナック「アンダカシー」

 ランチは肉や魚を中心にしっかり食べ、ご飯やパンなどの炭水化物は脇役として考えよう。コンビニ食にする時も、おにぎりだけで済ませず肉や卵のおかずをたっぷり選ぼう。間違っても麺&丼セットのような、「ダブル炭水化物」は避けたい。

 炭水化物過多の食事は、筋肉を減らすだけではない。消化吸収によって血糖値が急激に上がり、膵臓から分泌されたインスリンの働きで再び急降下するために、午後に急な眠気やだるさを感じることがある。しかも血糖値の乱降下はメンタルの不安定さにも繋がり、仕事のパフォーマンスに影響する。

 食事ではゆっくりと消化されるタンパク質や油脂、野菜を先にたっぷり食べ、最後に炭水化物を控えめに摂るようにしよう。この食べ方は腹持ちが良いので腹七分目でも満足感があるし、太りにくく、筋肉がつきやすく、午後の会議で眠くなることもない。

 食事に十分な時間が取れずタンパク質が不足するようなら、間食で少しでも補おう。お菓子の代わりにチーズや味付け卵、唐揚げなどをつまんでもいい。

 そんな時にスナック感覚でタンパク質が摂れておすすめなのが、沖縄の伝統食材「アンダカシー」だ。アミノ酸スコア100の食材、豚の皮や背脂をラードで揚げたチップスだ。

 注目すべきはその栄養価。約半分をタンパク質が占め、30g入りの小袋で15gもの良質なタンパク質を摂ることができる。しかも太りやすい糖質はゼロだから、メリハリボディを目指すダイエッターにもぴったりだ。サクサクと心地よい食感で、小腹が空いた時にスナック菓子を食べたい人にもおすすめできる。

 体力の回復は筋肉から。筋肉をつくるタンパク質をたっぷり食べて、疲れにくく、頑張れる体をつくっていこう。

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