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糖質制限中はタンパク質を多く摂ろう 失敗しない糖質制限

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日本人はタンパク質不足?(depositphotos.com)

糖質制限ではタンパク質と脂質をしっかり摂ることが重要

 この数年で、すっかり定着した「糖質制限」。ご飯やパン、麺類などの炭水化物を食べない、その量をへらすなど、糖質の摂取を制限することで、みるみる体重が減り、ダイエットが進む。実践した人の体験談や、その効果の顕著なことから、一般にも広まった。

 ところが、その一方で、誤った糖質制限によって、体の不調を起こす人も現れた。その典型的なケースは、「これまでの食事メニューから炭水化物を抜く」というもの。糖質制限で大事なことは、タンパク質と脂質をしっかり摂ることだ。

 一般的な定説「カロリー=肥満のもと」を意識してしまい、糖質ばかりでなくタンパク質も脂質も控えてしまい、低カロリーに陥っている場合がある。

 極度のカロリー制限を続けると低血糖になるため、体内の糖質が不足すると筋肉を分解して糖を生み出す「糖新生」によって、体がやつれる。

 そのため、糖質制限では「タンパク質と脂質をしっかり摂る」ことが重要だ。脂質を摂らずにタンパク質だけを増やすと糖新生が進み、余った糖質が皮下脂肪として蓄えられ肥満になる。

 糖質を制限したなら、脂質も一緒に摂らなければならない。脂質の中の「脂肪酸」は重要なエネルギー源になり、糖新生でのエネルギー獲得ではなく、脂質によるエネルギー代謝経路でエネルギーを生み出すからだ。

肉を食べないと体の中から枯れる!

 こんな食生活を送ってはいないだろうか――。朝はパンとフルーツジュース、昼はパスタとサラダと甘いデザート。午後は小腹が空いたらお菓子をつまみ。夜はカロリーオーバーを避けるために、野菜のおかずとご飯。

 ちょっと見はヘルシーだが、実は完全なるタンパク質不足。カロリーが高くなりやすいという理由で肉や脂を避けた食事は、肌や髪をどんどん老化させてしまう危険なものだ。

 タンパク質は、骨、筋肉、皮膚、毛髪、爪、臓器、血液などの細胞やホルモン、酵素など、体の大部分を作る材料といっていいもの。そして脂質は、丈夫な細胞膜を作るために必須の栄養素なのだ。

 皮膚組織の大部分を占める真皮の材料となり、肌の張りやツヤ、弾力を維持するコラーゲンもタンパク質。そして髪の毛の大部分も、ケラチンと呼ばれるタンパク質で構成されている。

 つまり、タンパク質や脂質が足りていないと、肌は荒れ、シワやたるみの原因になり、髪も艶が失われて抜け毛・切れ毛のトラブルも発生しやすい。健康的な見た目を維持したいなら、まずは毎日タンパク質を十分に摂るために食生活を見直すことが先決だ。

今日から1日60gのタンパク質を!

 タンパク質は、体の土台を作り、全身のアンチエイジングを担う栄養素。筋肉量を維持することで血流も良くなり、代謝が上がり、肌や髪のコンディションを整える。しかも、食事中の血糖値の上昇を緩やかにする働きがあり、食べたものを脂肪として蓄積しにくくしてくれる。

 これだけ大切な栄養素でありながら、タンパク質は糖質や脂質と違い体内に備蓄することができないのが難点だ。毎日、必要量を食事で摂ることが大切になる。

 厚生労働省が定めている「1日あたりの食事摂取基準」に見ると、成人の1日のタンパク質推奨摂取量は50g~60g。タンパク質50gは、卵だけなら約8個分、牛の赤身肉なら約250g分となる。

 これはあくまで最低限の量。美肌や美髪の美容目的であれば、体重1㎏当たり1.2gは摂るべきだといわれている。つまり、体重50㎏の女性なら1日60g。最初は意識して摂らないと、なかなか届かない量かもしれない。

 主な食品のタンパク質含有量は以下の通り。

●肉・魚の100gあたりのタンパク質含有量(食品成分データベース参照)
 鶏ささ身=s23.0g(エネルギー・以下同 105kcal)
 豚ヒレ肉=s22.8g(115kcal)
 牛ヒレ肉=s21.3g(185kcal)
 豚もも肉(脂身つき)=s20.5g(183kcal)  
 牛もも肉(脂身つき)=s19.5g(209kcal)
 鶏むね肉(皮付き)=s19.5g(191kcal)
 サケ=s22.3g(133kcal)
 ブリ=s21.4g(257kcal)

●それ以外のタンパク質が豊富な食品 (食品成分データベース参照)
 卵(1個)6.2g(81kcal)
 納豆(50g)=8.3g(100kcal)
 木綿豆腐(300g)=20.4g(231kcal)
 牛乳(200ml)=6.0g(126kcal)
 カッテージチーズ(30g)=8.0g(32kcal)

 アミノ酸バランスが良い肉や魚を中心に、卵や大豆製品などを組み合わせて、「1食20g」を目安にタンパク質を摂る生活を始めよう。

タンパク質がしっかり摂れるスナック「アンダカシー」

 食事で必要量を摂るのが難しい人は、おやつやプロテインで補うのもひとつの方法。小腹が空いた時のおやつには甘い物の代わりに、ゆで卵や一口サイズの唐揚げ、ナッツ入りのチーズなどを選ぼう。タンパク質は体が必要とする栄養素なので、ちょっとつまむだけでも満足感がある。

 「しっかり食べるダイエット」として話題の「MEC(メック)食」を考案したこくらクリニック(沖縄県)の渡辺信幸医師のおすすめは、沖縄の伝統食「アンダカシー」というもの。

 「MEC食」とは、肉(Meet)・チーズ(Cheese)・卵(Egg)を食事の中心として必須栄養素を満たし、一口30回噛むことで満足感を得る食事法。渡辺医師によれば、今までに5000人を超える人の体質改善やダイエットを成功させてきた。

 その渡辺医師が注目する「アンダカシー」は、コラーゲンの塊ともいえる豚の皮をラードで揚げた食品。食べきりサイズの小袋入りスナックにアレンジされて携帯しやすく、小腹が空いた時にパリッパリッと美味しく食べられる。

 素晴らしいのはその栄養価の高さ。1袋30gのうち、ほぼ半分がタンパク質、残り約半分が良質な脂質。脂肪として蓄積しやすい糖質はゼロというお利口な食品だ。

 脂質が多いと太るのでは? という疑問に対して渡辺先生は「動物性の脂肪には人の体内では合成できない必須脂肪酸が含まれています。食べすぎた脂質は人体に吸収されず、最終的には排泄されてしまう」と指摘。良質の脂が肌にハリと潤いを与え、ダイエットだけでなく美容にこだわる人にもぴったりのスナックだ。

 食事やおやつから、体に必要な栄養素を毎日しっかり摂って、健康的な身体を手に入れよう。


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Doctors marche アンダカシー
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